I Carrera Popular por la Naturaleza.

El pasado domingo día 29/12/2002, se celebró la primera Carrera Popular por la Naturaleza entre las poblaciones de Marchena y Fuentes de Andalucía. La prueba transcurrió con toda normalidad, aunque tenemos que destacar para su futura solución la mala organización que existió en la entrega de dorsales ya que pudiéndolo haber hecho de una forma rápida, entregando a los club un sobre con todos los inscrito, se obcecaron en la entrega personal, previa presentación del DNI o bien dando el número y fecha de nacimiento verbalmente, lo que hizo su lenta distribución, esperamos que para años venideros tomen nota. La carrera discurrió por un camino comarcal agropecuario que une las poblaciones de Marchena y Fuentes de Andalucía y en la cual existe un gran desnivel el cual se nota por la multitud de cuestas que existen en todo el recorrido incluyendo una de adoquines en el pueblo de llegada (destacar la gran animación que nos acompaño durante todo el transcurrir dentro de la zona urbana de Fuentes).

Desde aquí felicitamos a los asociados de nuestro club que corrieron y terminaron la prueba y darle ánimos para que sigan preparando en un principio la Maratón de Sevilla y más adelante los 101 km de Ronda.

Nuestros participantes fueron: Andrés Blanco, Juan Manuel Ucero, M. Polidoro, Lazaro de la Cruz, Manolo Peña, José Carlos Hernández, J.Luis Pacheco, Fernando Guerra, Ignacio Pacheco, Bernabé, Antonio José Rodríguez, Joaquín Baca y Juan Andrade.

XXIV Media Maratón Sevilla Los Palacios.

Ayer día 15/12/2002, se disputó la 24 edición de esta media maratón tan arraigada en nuestra ciudad. La mañana fue cálida y congrego a multitud de corredores en la salida cita en la urbanización Fuente del Rey. El comienzo de la prueba, 11 de la mañana, ocasionó un reguero de corredores desde la ciudad de Sevilla hasta Los Palacios, de los cuales llegaron a meta 2063 y entre los cuales se encontraban nuestros corredores:

248 Eduardo Biera ----------> 1:24'10"
294 Juan Manuel Ucero ------> 1:25'12"
312 Javier Sanchez ---------> 1:25'31"
366 Manuel Peña ------------> 1:25'31"
404 Andres Blanco ----------> 1:27'34"
418 Manuel Polidoro --------> 1:27'52"
459 Francisco Maestre ------> 1:28'53"
742 Lazaro de la Cruz ------> 1:34'01"
776 Jose Carlos Hernandez --> 1:34'51"
814 José Barroso -----------> 1:35'35"
931 Francisco Muñoz --------> 1:37'27"
956 Juan Andrade -----------> 1:27'50"
962 Antonio Tejero ---------> 1:37'56"
999 Joaquin Baca -----------> 1:38'36"
1000 Fernando Guerra -----------> 1:38'37"
1054 Jose Luis Pacheco ---------> 1:39'33"
1129 Ignacio Pacheco -----------> 1:40'43"
1368 Antonio Jose Ródriguez ----> 1:44'54"
1720 David Navarro -------------> 1:53'21"
1827 Bernabe Gonzalez ----------> 1:56'53"
1892 Juan Rodicio --------------> 2:00'11"
1926 Juan Ramón Villanueva -----> 2:01'16"

Como lo prometido es deuda y durante la la carrera lo dije al grupo en el cual nos encontrabamos encuadrados varios de nuestro club, pinchando en el titulo de la prueba llegarás a la clasificación general.

¿Cómo responden las personas de tercera edad a la actividad física?

El sistema cardiovascular tiene respuestas similares al de las personas más jóvenes. Después de un entrenamiento planeado y realizado en forma adecuada la frecuencia cardíaca, es decir el número de contracciones del corazón por minuto, disminuye. La tensión arterial tiene también tendencia a bajar. El organismo optimiza la utilización de oxígeno, mejorando la actividad física para ejercicios como el caminar, correr, nadar entre otras.

El llevar a cabo una actividad física con cierta regularidad y con una intensidad determinada puede retardar el deterioro del sistema nervioso encargado de recibir, transportar y organizar los mensajes respondiendo a determinados estímulos. Tal es el caso de tropezar contra un obstáculo, donde los estímulos generados emiten una respuesta evitando la caída. En los ancianos ese tipo de respuestas es demorada, lo que permite en muchos casos caídas y traumas al no generarse una respuesta en el tiempo necesario.

El ejercicio aporta además, entre otros beneficios, la disminución de la percepción del dolor, de la ansiedad y mejora la capacidad de concentración y atención. El acondicionamiento físico, disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. También mejora el metabolismo de los azúcares y grasas. Los ejercicios musculares que favorecen el incremento de la fuerza pueden generar ganancias entre el 25% y el 30 % en esa cualidad física.

Algunos estudios han demostrado que las actividades como el caminar, trotar, montar bicicleta, favorecen el aumento de la masa ósea en los ancianos y en casos de osteoporosis senil. Además el anciano que participa en actividades físicas con cierta regularidad, mejora su sensación de bienestar y la percepción de mayor movilidad.

Examen médico previo a programas de acondicionamiento en pacientes de tercera edad

En esos casos es importante que se realice una valoración médica completa. Es indispensable que no se omita información vital como los medicamentos que toma, la dieta que lleva a cabo, entre otros puntos.

Es fundamental en la mayoría de los casos donde se evidencia una pérdida ósea, la utilización de suplementos de calcio para potencializar el efecto del ejercicio en cuanto a la ganancia de calcio de los huesos.

Si la persona utiliza insulina o toma algún tipo de droga para el azúcar puede requerir un ajuste de la dosis. Algunos antihipertensivos reducen la capacidad para la realización de ejercicio en ancianos.

Es importante que la persona que inicia la rutina de actividad física comience con ejercicios que fortalezcan los músculos, en especial los de los miembros inferiores para evitar problemas en las regiones de los tobillos y de las rodillas. Esas son áreas muy susceptibles de sufrir lesión por el impacto que genera el caminar, trotar y montar bicicleta.

Los accidentes son una de las mayores causas de lesión y muerte en los ancianos, son causados en parte por la falta de fuerza muscular, la disminución de los reflejos y la dificultad para la realización de movimientos coordinados y a tiempo para defenderse contra cualquier accidente en la marcha o en sus actividades cotidianas.

Es importante resaltar, que personas ancianas que tengan su peso ideal, mejor capacidad ventilatoria y circulatoria, además de un buen nivel de fuerza muscular, podrán mantener su independencia por más tiempo, lo que les permitirá tener un buen nivel de vida.

¿Qué tipo de actividad física es más recomendable para personas de la tercera edad?

La actividad física que más beneficios trae a la población anciana y le genera menos lesión e incapacidad, son los ejercicios como el caminar, montar bicicleta, las danzas y la natación. Se debe considerar que el montar bicicleta produce una mayor subida de tensión arterial que el caminar.

¿Durante cuántos días se debe realizar el ejercicio para lograr una buena condición física?

Según personas entendidas en el tema, se recomienda practicar la actividad física entre tres y cinco veces por semana y durante diez a once meses al año.

¿Cuál sería el tiempo ideal de cada sesión?

La sesión de fondo debe durar entre 30 y 45 minutos, sin embargo a eso se le debe agregar el tiempo que se utiliza en el período de calentamiento que es de más o menos 10 a 15 minutos.

¿En qué consiste el calentamiento?

El calentamiento es la actividad física encargada como su nombre lo indica, de subir la temperatura del cuerpo, ya que por lo general el cuerpo responde de manera más favorable, evitando lesiones. Dentro del período de calentamiento se deben realizar ejercicios de estiramiento, lo que le permitirá durante la práctica deportiva tener mayor facilidad en la ejecución de los diferentes movimientos sin sufrir lesiones.

¿Qué es el enfriamiento?

Después de terminar la actividad física del día, se debe disminuir de manera progresiva el ejercicio. La realización de una sesión de relajación favorece un mayor descanso y una recuperación más rápida. También puede contribuir a la prevención de arritmias cardíacas, mareos y dolores musculares típicos en personas principiantes.

Los implementos deportivos deben ser de excelente calidad, como son los zapatos, los cuales son hechos de manera especial para el deporte que usted va a practicar. La práctica de la rutina de ejercicios va acompañada de una vida cotidiana con actividad física.

Ser anciano es una etapa de la vida que significa no solo deterioro sino también adaptación, el ejercicio físico es esencial para evitar el envejecimiento prematuro, mejorar la seguridad en sí mismo y reducir las posibilidades de sufrir cierto tipo de enfermedades. Además mejora las perspectivas sociales, psicológicas de las personas que se someten a ese tipo de terapia. Sin embargo, es indispensable la valoración médica previa, antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.

Como evitar lesiones

Si estás pensando en correr, eres una persona que no has practicado nunca deporte, o simplemente necesitas saber que es lo que tienes que hacer para intentar prevenir alguna que otra lesión, has llegado al sitio adecuado, prueba a seguir las instrucciones que te damos y verás como tu cuerpo responderá mejor al nuevo trabajo que le vas a encomendar, y con ello ayudarás a prevenir lesiones indeseables.

• Prepara un programa progresivo. Un calentamiento de cinco minutos (que eleva un grado tu temperatura), seguido de ejercicios de estiramiento, es esencial antes de empezar a correr. Una vez acabada la sesión, es igual de importante estirar.


• Durante el verano, corre temprano o a última hora de la tarde para evitar el golpe de calor. No corras cuando los niveles de contaminación son muy elevados.


• Comienza a correr cuando tu cuerpo esté un poco frío, ya que el ejercicio eleva la temperatura.


• Se pueden perder entre 170 y 350 centilitros de líquido cada 20 minutos. Por eso, deben beberse entre 300 y 400 centílitros de agua antes de correr y cada 20 ó 30 minutos. Pésate antes de correr. Por cada kilogramo perdido bebe un litro de agua.


• Corre a la sombra si es posible para evitar el sol directo. Si es inevitable, utiliza un protector solar. Utiliza gafas de sol para filtrar los rayos UVA y UVB, u usa una gorra para que la cara tenga sombra.


• Al seleccionar una zapatilla para correr busca una que tenga una buena absorción de los golpes, proporcione estabilidad y amortigüe el impacto sobre el pie. Asegúrate de que existe una distancia del grosor del dedo gordo entre la punta de los dedos y la punta de la zapatilla. Compra las zapatillas al final del día, ya que a lo largo de éste el pie aumenta su tamaño.


• El 60 por ciento de la absorción de los golpes se pierde tras haber corrido unos 500 kilómetros. Por ello, las personas que corran entre 15 y 20 kilómetros a la semana deben cambiar su calzado cada nueve meses, aproximadamente.


• Usar mucha ropa puede producir sudor, lo que causa que el cuerpo pierda calor rápidamente, aumentando el riesgo de hipotermia. Se debe vestir en varias capas. La interior debe permitir la transpiración y sacar el sudor de la piel (polipropileno, thermax); la media (no necesaria en las piernas) debe aislar y absorber la humedad (algodón); la capa exterior debe proteger del viento y la humedad (nylon).


• Para evitar la congelación en el invierno, no debe haber áreas descubiertas entre los guantes y la chaqueta. Utilizar un sombrero y cubrir el cuello. Se puede aplicar vaselina en áreas como la nariz.


• No correr por la noche, pero si se hace al anochecer o al amanecer, utiliza material reflectivo. No uses cascos o joyas durante el entrenamiento.


• Corre con un compañero. Si lo haces solo, lleva identificación o escribe tu nombre, número de teléfono, tipo sanguíneo e información médica en la parte de interior de tus zapatillas.


• Haz saber a otras personas por donde corres, y hazlo en zonas familiares, apartado del tráfico. Lleva un silbato para utilizar en caso de una emergencia y lleva dinero suelto, por si necesitas llamar por teléfono.


• Siembre que sea posible corre sobre una superficie suave y llana. Evita las colinas, que aumenta el estrés y la presión que reciben los tobillos y el pie.

La necesidad de moverse

Recientemente se ha celebrado el Día Mundial de la Salud que la OMS ha dedicado este año al Ejercicio Físico, con el lema "Por tu salud, muévete". Con ese lema y con esa celebración se evidencia que, por fin es aceptado el papel que los niveles de actividad física juegan en el mantenimiento y mejora de la salud.

El movimiento es la base de la supervivencia animal: le permite comer y evitar ser comido. El ser humano, a pesar de ser el animal más evolucionado, sigue sujeto a las leyes de la supervivencia animal. Al comienzo de su aparición y durante miles de años dependía de su capacidad de movimiento para alimentarse y evitar formar parte del alimento de otros animales. Después, cuando aprendió nuevas formas de procurarse el alimento, como la caza, la pesca, la agricultura y la ganadería, siguió dependiendo durante miles de años de su capacidad de movimiento para poder realizar esas labores, así como para defenderse de la amenaza que suponía para su vida la lucha con otros hombres. En los últimos 100 años, su inteligencia ha propiciado los grandes avances tecnológicos en los que el funcionamiento de las máquinas y otros artilugios han ido sustituyendo a las necesidades de movimiento del hombre y le han llevado así a una conducta nueva, contraria a las leyes que rigen el reino animal; es la conducta que denominamos "sedentarismo" o "inactividad física".

El reino animal se caracteriza por un gasto continuo y voluminoso de energía (para comer, mantener un territorio, conseguir una pareja y evitar ser comido) derivado de la necesidad continua de movimiento. La conducta sedentaria del hombre ha reducido extraordinariamente ese gasto energético. Según el epidemiólogo estadounidense Steven N. Blair, el norteamericano medio ha reducido su gasto energético diario en unas 800 kcal en los últimos 50-75 años, debido a una reducción importante de su movimiento: mando a distancia para la televisión, escaleras eléctricas, ascensores, puertas giratorias automáticas, ocupaciones que se desarrollan sentado, horas de ocio consumidas viendo televisión, internet, etc.

El organismo humano, al igual que el del resto de animales, está diseñado para el movimiento, de tal manera que la misión de unos aparatos o sistemas es la de aportar sustancias energéticas, oxígeno y sustancias reguladoras para que se pueda producir trabajo muscular, el de otros es la de eliminar del organismo los productos de deshecho resultantes del metabolismo energético y el de otros la de recoger información del entorno, analizarla y proporcionar las órdenes oportunas para que ese trabajo muscular sea lo más eficiente posible y dirigido al objetivo que se pretende conseguir con él. Por ello, la reducción del movimiento lleva consigo una disminución de la eficiencia del funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del organismo y eso, a la larga, tiene que producir deterioro, degeneración y enfermedad.

Aunque el hábito sedentario lleva pocos años de desarrollo, en comparación con el tiempo de existencia del hombre, ya se han hecho evidentes muchas de sus consecuencias en los estudios realizados en los últimos 50 años. En un principio se observó que los hombres en los puestos más sedentarios, dentro de una misma ocupación, tenían tasas de cardiopatía isquémica fatal y no fatal superiores a los que estaban en puestos más activos, como por ejemplo, los conductores y los revisores de los autobuses londinenses de dos pisos. Después, se observó que las personas inactivas físicamente en el tiempo libre tenían mayores tasas de enfermedad cardiovascular fatal y no fatal que las activas, incluso también se observó que las personas inactivas físicamente en su tiempo libre y con profesiones físicamente demandantes tenían mayores tasas de enfermedad cardiovascular fatal y no fatal que las activas con profesiones sedentarias. A continuación, comenzó a estudiarse el cáncer y, en alguno como el de colon, se observaron tendencias similares. Luego se siguieron observando mayores incidencias de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, dislipemias, osteoporosis y colecistectomias en individuos sedentarios. Y en los últimos 3 años se ha observado, entre otras cosas, que: las personas sedentarias tienen una mortalidad más prematura que las activas físicamente, las personas con enfermedades crónicas físicamente inactivas tienen una mayor moralidad que las activas, la inactividad física se asocia con un aumento de las necesidades de tratamientos hospitalarios después de tener en cuenta factores genéticos, el coste económico de la inactividad física fue de unos 2,1 billones de dólares en 1999 en Canadá (el 2,5% del gasto sanitario directo total) y la inactividad física tiene un coste médico directo anual de 1.349 dólares por persona inactiva en Estados Unidos.

Todo lo anterior constituye las primeras evidencias, ya abundantes, de las consecuencias nocivas que tiene la falta de movimiento en el organismo humano. Y por eso, ya que el hombre actual no necesita moverse por la obligación que supone su trabajo o las actividades de su vida cotidiana, debe hacerlo por la necesidad de mejorar o mantener su salud y emplear su tiempo libre para ello.

Para recuperar los niveles de movimiento perdidos, el hombre sólo tiene dos caminos: prescindir del uso completo o parcial de las máquinas en las actividades de la vida cotidiana (que sería ir en contra del progreso humano) o dedicar todo o parte del tiempo libre a realizar una actividad de ocio que suponga un gasto energético suficiente para garantizar un nivel de movimiento compatible con un buen funcionamiento de todos los aparatos y sistemas del cuerpo humano (que sería más propio de la inteligencia humana).

En los últimos 20 o 30 años se han realizado numerosos estudios de intervención en personas sanas y enfermas, en los que se ha comprobado que el ejercicio físico en cantidad e intensidad suficiente puede: reducir la grasa corporal, aumentar la densidad mineral ósea, reducir las cifras de tensión arterial, reducir ciertos síntomas de depresión, ayudar a dejar de fumar, ayudar a un mejor control de la glucemia, retrasar la aparición de la incapacidad y la dependencia y aumentar la calidad de vida en los enfermos con infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, transplante cardíaco, claudicación intermitente y EPOC entre otros muchos más beneficios. Todos estos beneficios de la práctica de ejercicio físico son efectos que no tienen los fármacos ni ninguna de sus combinaciones posibles.

Así pues, al comienzo del siglo XXI resulta ya suficientemente evidente que cualquier persona, sana o enferma, hombre o mujer, joven o viejo, necesita dedicar una parte de su tiempo a entrenar su cuerpo para compensar el movimiento perdido y evitar así sus efectos nocivos.

Si de verdad fuera la salud la primera prioridad para cualquier persona, debería cuidarla como el bien más preciado que posee, y la forma más eficiente de hacerlo es buscar un rato (de las horas de televisión o de internet) la mayoría de los días de la semana para dedicarlo a hacer ejercicio en cantidad e intensidad suficiente.

GRUPO DE ACTIVIDAD FISICA Y SALUD DE LA SEMFYC
BIBLIOGRAFIA Astrand P-O. Why exercise? Med Sci Sports Exerc 1992; 24: 153-162. Pratt M, Macera CA y Wang G. Higher direct medical costs associated with physical inactivity. Phys Sportsmed 2000; 28(10): 63-70.